Čtyři cviky, které zaberou čtvrt hodiny a procvičí celé tělo

Snažíte se pravidelně cvičit, ale občas se vám stane, že se vám do toho něco vloží nebo si prostě nenajdete čas? Pokud si nestíháte zacvičit svou obvyklou sestavu, zařaďte alespoň tyto čtyři cviky. Procvičíte celé tělo a cvičení vám zabere jen 15 minut.

cviky, cvičení, energie, pohyb, zdraví

Čtyři cviky pro sílu a energii

Tyto čtyři cviky posílí celé tělo a dodají vám potřebnou sílu a energii. Přestože ale cvičíte pouze se svou vlastní hmotností, cvičení dají zabrat. Vtěsnat 4 cviky do jedné série vám zabere jen 5 minut. Chcete-li budovat svalovou hmotu a spálit kalorie, zkuste udělat alespoň tři 5-minutová mini cvičení s těmito cviky v jeden den. Postačí vám tak jen 15 minut denně a to si určitě najdete. Výhodou těchto základních cviků je, že nemusíte ztrácet čas procvičováním jednotlivých částí těla, protože takto si procvičíte všechny hlavní svaly.

1. Kliky

  • Zformují hrudník, ramena, tricepsy, záda, boky a břicho. Začněte v poloze s rukama přímo pod rameny a tělo mějte v přímce. Ruce dejte pod ramena a kontrolovaně klesejte k podlaze. Tělo mějte vyrovnané a břicho zpevněné. Vydržte v této poloze 1 sekundu a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte několikrát.
  • Zjednodušení: Pokud jste začátečník, dělejte kliky na vyvýšené ploše - zapřete se např. o stůl nebo o zeď a pomalu postupujte na podlahu.
  • Ztížení: Pokud jste pokročilý, dělejte kliky např. s jednou zvednutou nohou.

2. Tricepsové kliky na židli

  • Procvičují tricepsy. Posaďte se na okraj židle s nohama u sebe, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze pár centimetrů před židlí. Pak se zapřete rukama o okraje židle. Posuňte zadek mimo přední části židle tak, že vaše horní část těla míří přímo dolů. Stáhněte břicho a hlavu mějte mezi rameny. Pokrčte lokty a pomalu posouvejte své tělo dolů. Jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, tlačte se zpět nahoru. Opakujte několikrát.
  • Zjednodušení: Udržujte nohy blízko u židli a klesejte pomalu, kontrolovaně a ne příliš nízko.
  • Ztížení: Pokud jste fyzicky zdatnější, dejte nohy trochu dál od židle a kliky prohlubte. Nohy můžete i zcela narovnat bez toho, abyste měli paty na podlaze, nebo vložte jednu nebo obě nohy na další židle, pracovní stůl nebo na fit míč. Proveďte hluboký, ale kontrolovaný klik.

3. Dřepy

  • Formují lýtka, hamstringy (zadní stranu stehen) a čtyřhlavé svaly. Postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a snižujte své tělo tak, jakoby jste seděli na židli (přibližně v 90-stupňovém úhlu) a držte se prsty kolen. Zatlačte na paty a zadek a pomalu se vraťte do stoje.
  • Zjednodušení: Neohýbejte kolena tak hluboko.
  • Ztížení: Přidejte závaží, proveďte dřep jen na jedné noze, nebo provádějte dřepy na nestabilním povrchu. Chcete-li začlenit kardio, dělejte dřepy ve formě skoků.

4. Plank

  • Formuje břicho, záda, hrudník, předloktí a ramena. Ve správné pozici Plank musíte držet váhu na bříškách chodidel a rukou, zápěstí mít přímo pod rameny, ruce natažené a tělo zarovnané od hlavy až k patě. Držte tak dlouho, jak je to možné, nejlépe až kolem 1 minuty. Proveďte 2-3-krát.
  • Zjednodušení: Snižte se na předloktí.
  • Ztížení: Zvedněte 1 nohu z podlahy a držte po dobu 30 sekund. Vyměňte nohy a držte po dobu dalších 30 sekund. Zkusit můžete i boční plank. Lehněte si na pravou stranu s vyrovnanými a spojenými nohama, pravou ruku dejte přímo pod pravé rameno. Zvedněte boky z podlahy a zvedněte levou ruku ke stropu a posuňte levou ruku přímo pod levé rameno. Podržte po dobu 30 až 60 sekund. Změňte strany a opakujte.
 

comments powered by Disqus


Podobné články


Návštěvu fitness nahradí nakupování, domácí práce nebo tanec

Nemáte čas na pravidelnou návštěvu fitness centra, a tak hledáte jiný způsob jak spálit nadbytečné kalorie? Existuje...
více…

Udělejte si útulný domov s minimem investicí

Domov má být vaším útočištěm, místem, kde se cítíte uvolněně, a kde si můžete dokonale odpočinout. Jeho vzhled...
více…

Šest cvičení, která vás zbaví stresu a navodí příjemné uvolnění

Každý z nás zažívá stres jako běžnou součást života. Pokud jsme vystaveni neustálému stresu a dlouhodobě...
více…

Chcete zhubnout v oblasti břicha? Musíte zhubnout celkově!

Znáte to. Zkoušíte si plavky, ale něco tam nesedí. Je to vaše břicho, které jste celou zimu úspěšně skrývali pod...
více…

Aktivní život ve středním věku pomáhá zvládnout stáří

Stáří není nemoc. Navzdory aktivnímu přístupu k životu nemůžeme popřít fakt, že stáří je normální vývojová...
více…

Jóga vám vrátí radost ze života

Hledáte semináře nebo témata, které vyprávějí o energetických cvičeních? Takové, při kterých cvičí více vaše...
více…

Růst svalů, dobrou náladu a imunitu zajistí omega-3 mastné kyseliny

Ukázalo se, že omega-3 mastné kyseliny mají schopnost snižovat odbourávání (ztrátu) svalových vláken. Funguje to...
více…

Ženy jsou krásné, když si váží vlastního těla

Ideál ženského těla je často hodně vzdálen realitě. Módní časopisy chrlí fotografie modelek, které jsou vyzáblé...
více…

Jak lehce rozhýbat metabolismus a nastartovat hubnutí?

Chcete skvěle vypadat? A vypadat skvěle v překladu do estetiky našeho století, to znamená být štíhlí. Ale přestože...
více…

Hubnutí, to není jen posilovna, ale také domácí úklid, chůze do práce, nákupy a líbání

Kalorie, kalorie a zase kalorie. Počítáme, konzumujeme, vydáváme. Podtrženo a sečteno nám často vyjde, že se málo...
více…