Jak si vyrýsovat svaly na břiše
Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících? Co všechno kromě cvičení vám pomůže ho dosáhnout?
Tuk v těle muže a ženy
Muži by měli mít v ideálním případě 10 až 12 procent tuku a ženy 15 až 17 procent. Nadbytek břišního tuku, který nás trápí snad nejvíce, způsobují tyto faktory:
- nedostatek spánku
- stres
- sladká a mastná jídla
- průmyslově zpracovaná jídla
- málo pohybu
- alkohol
Snižte příjem nezdravých tuků ve prospěch těch zdravých
Přidejte do vašeho jídelníčku zdroje zdravých tuků jako je například olivový olej, ořechy, ryby nebo lněné semínka .
Snižte spotřebu alkoholu
Výzkumy prokázaly, že konzumace alkoholu snižuje spalování břišního tuku, a to pak známe pod pojmenováním "pivní bříško."
Zvyšte denní příjem proteinů
Právě proteiny by měly tvořit alespoň 30 procent celkového denního příjmu, pokud si chcete vypracovat břišní svalstvo. Výbornými zdroji jsou například vajíčka, kuřecí maso, ryby či tvaroh a mléčné výrobky.
Vyvarujte se sladkostí a smaženého jídla
Ano, občas je jim těžké odolat, protože naše chuťové buňky mají v oblibě zejména tyto nezdravé pochoutky. Myslete však na to, že sladkosti a smažené věci jsou nepřítelem při tvorbě břišního svalstva, protože právě ony přispívají k ukládání tuku v této oblasti.
Počítejte si kalorie
Zkuste si do mobilu stáhnout aplikaci, která vám bude denně ukazovat, kolik kalorií jste spálili, abyste měli přehled.
Dopřejte si dostatek spánku
Nedostatek spánku vede k přejídání, proto byste měli dvakrát zvážit, pokud se rozhodnete ponocovat. Dlouhodobý nedostatek spánku navíc zpomaluje metabolismus o 30 až 40 procent. Ideální je, pokud se každou noc vyspíte 6 až 8 hodin.
Dělejte více kardio cvičení
Zařaďte ke svým pohybovým aktivitám i běhání, protože už přibližně při rychlosti 13 kilometrů za hodinu se váš metabolismus zrychlí 13,5-krát. Užitečná je i cyklistika, přibližně za 90 minut můžete spálit až 1000 kalorií. K dalším aktivitám, které jsou účinné, patří například skákání na švihadle (spálíte 11 kalorií za minutu) a vysoce intenzivní intervalový trénink (můžete spálit až o 50 procent více než při ustálenejších kardioaktivitách).
Cvičte tyto cviky
Procvičujte široké spektrum cviků, které posílí několik části vašeho jádra. Zkuste například udržet stabilitu na míči, sed - leh s poklesem, "ab roller" či zvedání nohou k tělu na hrazdě. Rovněž je vhodné si s cviky "hrát" a měnit jejich intenzitu a variace. K cvikům jako jsou dřepy, mrtvý tah nebo kettlebell swing můžete zapojit i závaží. Břicho je dobré trénovat 2 až 3krát týdně. Pokud však vaše tuková vrstva převyšuje 25 procent, doporučují se nejprve delší dobu dělat pouze kardio cvičení.
Nejznámější mýty
- Dělání sedů-lehů redukuje tuk na břiše a pomáhá tvořit svaly - tyto cviky sice posílí vaše jádro a vybudují svaly, avšak na redukci tuku potřebujete s cviky sladit i vhodný jídelníček, jinak budou vaše svaly stále skryté pod vrstvou tuku.
- Sedy-lehy stačí na tvorbu břišních svalů - obyčejné sedy-lehy patří k těm méně účinnějším cvikům, vyberte si raději více cviků, které jsou náročnější. Vyzkoušejte například zvedání nohou, plank či udržení stability na míči.
- Vytrvalostní aktivity jsou nejlepším způsobem, jak zhubnout - pokud si chcete vybudovat svalstvo, příliš časté a dlouhé kardio aktivity nejsou tím nejlepším řešením, protože tělo má u nich tendenci spalovat energii ve svalech spíše než tuk. Na spalování tuku je lepší vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém vaše srdce pracuje na 80 až 90 procent.
- Diuretika pomohou k lepšímu vzezření svalů - pokud vyčerpáte zásoby vody ve vašem organismu, břišní svaly budou vypadat lépe, ale v rámci zdraví se to nedoporučuje!! Léky patří jen do rukou lékařů a jejich pacientů.
