Sedm minut denně vás dostane do formy

Mnozí z nás nepomohou, a nebo i nechtějí, navštěvovat fitcentra, ale zdraví by si rádi utužili. Tak pro vás tady máme speciální nabidku tréninku, který trvá pouze sedm minut. Nebudete potřebovat žádné speciální pomůcky a navíc se dá cvičit kdekoli. Třeba i ve vaší kanceláři během přestávky. Cvičení tvoří dvanáct cviků, které využívají vaši vlastní váhu, zeď a židli.

cvičení, sport, trénink, kondice

Platí, že i několik minut tréninku, při intenzitě blížící se své maximální kapacitě,

se ve svalech provádějí molekulární změny srovnatelné s několika hodinami běhu nebo jízdy na kole. Intervalový trénink vyžaduje intenzivní činnost s krátkými přestávkami, kdy svaly mají pouze chvilku času, během kterého dostanou množství kyslíku na druhý cvik. Cvičení byste měli provádět v rychlém časovém sledu, což znamená, že každý cvik by měl trvat 30 sekund s přibližně 5 sekundovou přestávkou. Tuto 7 minutovou sérii můžete opakovat i vícekrát, podle vaší výdrže. Samotné cviky se soustřeďují hlavně na zatížení větších svalů a během jednoho tréninku si procvičíte svaly celého těla. Těchto sedm minut by pro vás mělo být náročných, ale po nich už máte celý den volno a čerpáte z tréninku mnohé výhody. Doporučuje se tento trénink cvičit třikrát týdně.

1. Poskok s odrazem snožmo

Cvik je kombinací pohybů rukou a nohou, při kterém ze základního postoje s nohama u sebe a připažení rukama poskokem rozkročte, natažené ruce zvednete přes rozpažení nad hlavu (buď vzpažíme, nebo můžete nad hlavou i tleskají) a vrátíte se do původního postoje.

2. Imaginární židle

Postavte se pohodlně, mírně rozkročení, zády ke stěně s hladkým povrchem.Pomalu spouštějte záda po stěně až do polohy, kde kolena svírají úhel 90 stupňů.V této poloze setrvejte 30 sekund a vraťte se do stoje.

3. Kliky

Klekněte si na neklouzavý povrch. Ruce rozložte na podlaze tak, aby byly o něco širší než vaše ramena. Přeneste celou váhu těla jen na dlaně a špičky nohou.Nemačkejte kolena, nohy mějte maximálně natažené. Pokrčte ruce v loktech a pomalu spusťte hrudník dolů těsně nad podložku. Pak zatlačte a vraťte hrudník do výchozí polohy. Pokud už nemůžete udělat potřebný počet opakování, tak si klekněte na kolena.

4. Zkracovačky

Lehněte si na podložku, nohy pokrčené v kolenou dejte od sebe přibližně na šířku ramen. Ruce si dejte za hlavu, případně jejich překřižte na hrudník. Zvedněte hlavu od podložky a zvedejte se cca. 20 cm nad podložku, přičemž se snažte o maximální kontrakci svalstva.

5. Výstupy na židli

Postavte se před židli nebo před rovnou levici. Levé chodidlo postavte na desku.Zatlačte středem pracujícího chodidla a vytiskněte tělo přímo nahoře na lavičku.Dole sestupte opačným způsobem a opakujte.

6. Dřepy

Klasický cvik pro stehna a hýždě. Rozkročte se na šířku ramen nebo o něco více.Špičky vytočte mírně od sebe, ruce dejte v bok nebo narovnejte před sebe.Pokrčte kolena a udělejte dřep, přičemž se nepředklánějte, ale trup držte vzpřímeně. Dřep by měl být natolik hluboký, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou.

7. Zadní kliky na židli

Opřete si ruce na okraj židle a natažené nohy si položte na zem. Pomalým spouštěním trupu se dostávejte do spodní polohy (pažní kost je vodorovně s podlahou), přičemž lokty tlačte stále za tělo. Po dosažení spodní polohy se vraťte do výchozí pozice.

8. Plank (deska)

Jste v pozici, ve které zpravidla začínáte klik, o zem se však opřete ne dlaněmi, ale lokty, ruce si můžete překřížit. Dbejte na to, abyste měli hlavu v prodloužení páteře (tzn. temeno hlavy bude směřovat dopředu - hlavu nezvedejte), hřbet je rovný (zadek nezvedejte, tělo je v přímce), soustřeďte se na napětí v břiše, napněte svaly břicha. Dýchejte plynule.

9. Běh na místě s vysokými koleny

Jde o běh na místě, při kterém se kolena zvedají maximálně vysoko.

10. Výpady

S rukama v bok provádějte výpady vpřed tak, že koleno vykročené nohy po dokročením svírá úhel 90 °. Koleno přední nohy se však nesmí dostat za úroveň chodidla. Zadní koleno má být ve spodní poloze kousek nad podložkou. Tlakem přes patu předního chodidla se vraťte do výchozí polohy. Trup je během celého cviku narovnaný a kolmo ke podložce. Celý pohyb musí být plynulý.

11. Kliky s vytáčením

Po provedení kliku se vytočte na jedné ruce do boku, vraťte se na obě ruce, proveďte další klik a vytočte se na druhé ruce.

12. Boční plank (boční deska)

Při cvičení bočního planku, se pouze z klasického planku vytočte tak, abyste byli bokem na jedné ruce.

 

comments powered by Disqus


Podobné články


Paměť se dá posílit i pouhou procházkou

Aktivní pohyb pomáhá v mnoha oblastech lidské činnosti. Dokonce podporuje i myšlení. Zjistili to američtí vědci,...
více…

Jak si vyrýsovat svaly na břiše

Kdo by netoužil po vyrýsovaném bříšku s viditelnými svaly, kterými se později může pyšnit v letních měsících?...
více…

Chyby žen při cvičení, které blokují hubnutí

Nejen ženy, které cvičí, často dělají při cvičení a posilování chyby. Bývá to i problém některých mužů, ale...
více…

Čtyři cviky, které zaberou čtvrt hodiny a procvičí celé tělo

Snažíte se pravidelně cvičit, ale občas se vám stane, že se vám do toho něco vloží nebo si prostě nenajdete čas?...
více…

Pět aktivit, které rozpohybují vaše tělo v zimě

Po několika dnech strávených na gauči nebo za stolem možná pociťujete nevysvětlitelnou únavu až nudu a vaše údy...
více…

Šest cvičení, která vás zbaví stresu a navodí příjemné uvolnění

Každý z nás zažívá stres jako běžnou součást života. Pokud jsme vystaveni neustálému stresu a dlouhodobě...
více…

Chcete zhubnout v oblasti břicha? Musíte zhubnout celkově!

Znáte to. Zkoušíte si plavky, ale něco tam nesedí. Je to vaše břicho, které jste celou zimu úspěšně skrývali pod...
více…

Jóga vám vrátí radost ze života

Hledáte semináře nebo témata, které vyprávějí o energetických cvičeních? Takové, při kterých cvičí více vaše...
více…

Jak lehce rozhýbat metabolismus a nastartovat hubnutí?

Chcete skvěle vypadat? A vypadat skvěle v překladu do estetiky našeho století, to znamená být štíhlí. Ale přestože...
více…

Brýle nebudete potřebovat, když budete mrkat a oplachovat si oči

Oči jsou jedním ze smyslů, bez kterého se sice dá žít, ale plnohodnotný život to již nikdy nebude. Proto je s...
více…