Šest cvičení, která vás zbaví stresu a navodí příjemné uvolnění
Každý z nás zažívá stres jako běžnou součást života. Pokud jsme vystaveni neustálému stresu a dlouhodobě reagujeme na stresové situace bez vypnutí a uvolnění, může stres negativně ovlivňovat naše zdraví, životní pohodu, výkony, a také vztahy.
Co je to autogenní trénink?
Možností, jak odolávat negativnímu vlivu stresu na naše tělo a psychiku, je několik. Představíme vám efektivní způsob, jak řešit stres a získat efektivní uvolnění. Tím je autogenní trénink. Je to technika, která učí naše tělo uvolnit se, a to prostřednictvím našich slovních příkazů vyslovovaných v mysli a směrovaných k určitým částem těla. Přes tělo se uvolní i naše psychika. Cílem je dosáhnout hlubokou relaxaci a redukovat stres. Po naučení se techniky autogenního tréninku ji můžeme používat kdykoliv a kdekoliv ji budeme potřebovat.
Jaké jsou jeho účinky?
Autogenní trénink pomáhá překonávat určité závislosti (kouření, gambling), snižovat stavy nervozity, úzkostlivosti, zvládat různé psychické a fyzické problémy cestou dosahování vnitřní vyrovnanosti a klidu, životní pohody, koncentrace, sebeovládání a sebejistoty. Skládá se ze šesti standardních cvičení. Učíme se cítit teplo, tíhu, uvolnění a chlad v těle. Obvykle se praktikuje 2-3 krát denně (resp.podle vašich časových možností - alespoň 1x za den) cca 10-15 minut. Každé nové další cvičení je třeba začít přečtením si instrukce a její provedením. Pravidelným cvičením může být tato technika osvojena již i za 8-12 týdnů (jedno cvičení cca 2 týdny i více). Každé ze 6 cvičení po úplném zvládnutí trvá celkem 2-3 minuty. Pokud máte zatím osvojené pouze jedno či dvě z cvičení, můžete relaxaci samozřejmě aplikovat i déle než 2-3 minuty (opakování celého cyklu daného cvičení) pro lepší naučení se cvičení a pro pořízení daného pocitu a uvolnění. Postupným přidáváním dalších cvičení a zdokonalením předchozích se čas na každé cvičení zkrátí (6 cvičení, 2-3 minuty na jedno). Cvičení navazují na sebe. Relaxační efekt začíná již v prvních stádiích a stupňuje se. Každý ze 6 stupňů je třeba se naučit dokonale postupně - a pak přejít na další. Někdy stačí na uvolnění už jen první a druhá část cvičení.
Jak na to?
Příprava: Najděte si tiché, příjemné prostředí, posaďte se nebo si lehněte a uvědomte si své tělo a dech. Uklidněte si mysl, vypněte vnímání okolí. Pak si začněte v mysli opakovat: "Jsem klidný / á" se zavřenýma očima. Pomalu, hluboce se nadechněte a pomalu vydechněte. Ujistěte se, že se cítíte příjemně a pohodlně.
1. První cvičení
Soustřeďte se na tíhu ramen / rukou a nohou. Představte si v mysli, že vaše ruce a následně nohy jsou těžké, např. jako olovo nebo jsou tak těžké, že je to táhne směrem dolů. V mysli / v duchu si opakujte pomalu: "Jsem naprosto klidný (1x)", potom: "Moje pravá ruka je těžká (6x), moje levá ruka je těžká (6x), moje obě ruce jsou těžké" (6x). Následně: "Jsem naprosto klidný" (1x). Přejděte na nohy: "Moje pravá noha je těžká (6x), moje levá noha je těžká (6x), obě moje nohy jsou těžké (6x)". Představujte si, že vaše svaly jsou uvolněné, ochablé, těžké jako olovo. Spojte příkazy v mysli s představou tíže. Na závěr: "Jsem naprosto klidný / á" (1x). Provádějte 2-3 minuty.
2. Druhé cvičení
Další formule se týká tepla rukou a nohou. V tomto cvičení budete cítit příjemné teplo a prohřátí těla v souvislosti s uvolněním. Pomůže to k většímu prokrvení svalů rukou a nohou. Procházejte jednotlivé části těla: "Jsem naprosto klidný / á" (1x), potom: "Moje pravá ruka je velmi teplá (6x), moje levá ruka je velmi teplá (6x), moje obě ruce jsou velmi teplé (6x). Následuje: "Jsem naprosto klidný" (1x) a přejděte na nohy: "Moje pravá noha je velmi teplá (6x), moje levá noha je velmi teplá (6x), moje obě nohy jsou velmi teplé (6x), pak:" Jsem klidný / á (1x). * Spojte příkazy v mysli s představou tepla. Představte si, že vaše ruce a nohy jsou teplé, příjemně a pohodlně teplé, jak položené v teplé vodě nebo vám na ruce a nohy svítí příjemné a hřející slunce. Provádějte 2-3 minuty.
3. Třetí cvičení
V této fázi soustřeďte svou pozornost na svůj puls, pravidelný a rytmický tlukot srdce. Opakujte si: "Jsem naprosto klidný / á" (1x), "Puls je klidný a pravidelný" (6x). "Jsem naprosto klidný / á" (1x), "Puls je klidný a pravidelný" (6x). ** Spojte příkazy v mysli s představou klidného pulsu. Fáze trvá stejně 2-3 minuty.
4. Čtvrté cvičení
Pozornost na dýchání. Představte si své dýchání jako klidné, pravidelné, nebo pomalé a lehké. Můžete si představit své břicho jak se pomalu zvedá a klesá, jak se plně nadechujete a vydechujete. Dovolte vzduchu přirozeně proudit dovnitř a ven z vašeho těla. Opakujte: "Jsem naprosto klidný / á" (1x), následuje: "Můj dech je klidný a pravidelný" (6x). Pokračujte: "Jsem naprosto klidný / á" (1x), potom: Můj dech je klidný a pravidelný "(6x). Spojte příkazy v mysli s představou klidného dechu. Opakujte 2-3 minuty.
5. Páté cvičení
Dovolte teplu naplnit vaše břicho. Tato oblast je centrem těla. Představte si teplo slunce na břiše a v břiše. Také si můžete představit teplo vycházející z vašeho břicha směrem ven. Dejte si čas a trpělivost dosáhnout tohoto kroku. Představte si také teplé bílé světlo jako centrum vaší bytosti a jak toto světlo září teplé vlny, proudí navenek přes vaši oblast břicha a tělo směrem ven. Opakujte: "Jsem naprosto klidný / á" (1x), následně: "Mé břicho je příjemně teplé" (6x). Pokračujte: "Jsem naprosto klidný / á" (1x), potom: "Mé břicho je příjemně teplé" (6x). Spojte příkazy v mysli s představou tepla v břiše. Opakujte 2-3 minuty.
6. Šesté cvičení
Nepůjde však o prožívání tepla, ale chladu. Dovolte si v představě vnímat chlad na vašem čele. Představte si chladný vánek vanoucí na čelo. Opakujte: "Jsem naprosto klidný / á" (1x), následuje: "Moje čelo je příjemně chladné" (6x). Pokračuje: "Jsem naprosto klidný / á" (1x) a "Moje čelo je příjemně chladné" (6x). Spojte příkazy v mysli s představou chladu. Opakujte 2-3 minuty. Během tohoto posledního kroku je vaše tělo hluboko zrelaxované a vy si můžete vybrat a uvést první úmyslné sugesce zaměřené na pozitivní změny, které potřebujete: Jsou to vlastní autosugestivní formulky, které si volíme podle vlastních potřeb či potíží (např. "Jsem šťastný", " jsem sebevědomý, energický a rozhodný "," můj žaludek je uvolněný "," slinivka je klidná "," můj spánek bude nerušený a hluboký "," alkohol mi je lhostejný "," budu žít bez kouření ", život je radostný". Cca 2-3 minuty. Postupně můžete ukončit relaxaci - zhluboka se nadechněte, podržte dech 3 sekundy a pomalu vydechněte. Pomalu se narovnejte a natáhněte pomalu svaly rukou a nohou. Pak pomalu otevřete oči, prociťujte svou relaxaci, klid. Získáte tím i "cosi" navíc. Na to ale přijdete sami.
