Cviky na posílení Achillovy šlachy a jako prevence úrazu

Achillova šlacha je velmi namáhaná část našeho těla. Spojuje lýtkové svaly s chodidlovým svalem a patní kostí. Protože se jedná o největší, ale zároveň tenkou šlachu v těle, nadměrnou zátěž nemusí vždy zvládnout. Potom může dojít k zánětům, natržení nebo dokonce přetržení achilovky. A aby k tomu nedocházelo, je třeba i šetřit ale zároveň i trénovat.

Anatomie

Achilovka je nejtenčí a zároveň nejmohutnější šlachou lidského těla. Jde o úpon lýtkového svalstva, skládající se ze dvou svalů (povrchového a hlubokého), spojující trojhlavý lýtkový sval s patní kostí. Šlacha se upíná na patní kost a přenášením tahu svalů umožňuje hýbat chodidly dolů a nahoru, také se postavit na špičky. Achilovka je velmi málo cévně zásobená, nejméně asi 5 centimetrů nad patní kostí, kde také nejčastěji praská.

Příčiny poškození a bolesti achilovky

Nejčastěji dochází ke zraněním achilovky z důvodu přetížení. Může jít o příliš velké tréninkové objemy, náhlé zvýšení intenzity tréninku, zanedbávání rozcvičky a strečinku, běh po nevhodném terénu, ale svou roli hrají i nesprávný běžecký styl a obuv. Obezřetnější by měli být lidé se zkrácenými lýtkových svalů, kteří jsou na zranění této šlachy náchylnější a rovněž lidé po překonání sportovního zranění. Problémy s achilovky může způsobit i svalová nerovnováha nebo funkční poruchy v oblasti nohou (špatná klenba, nadměrná pronace-otočení, postavení kyčlí či pánve). Někdy za bolestí stojí i nedostatek jódu, takže je namístě i kontrola jídelníčku.

Příznaky

• bolest a ztuhlost v oblasti Achillovy šlachy
• pnutí v dolní části lýtka nebo v okolí kotníku
• stupňující se bolest
• největší bolest ráno a po tréninku
• bolest se zhoršuje po zatlačení prstem na stranu achilovky
• vrzání a praskání při pohybu chodidla

Zánět achilovky

Definuje se jako bolest, vycházející z oblasti paty a spodní části lýtka. Většinou jde o zánět šlachy a okolních měkkých tkání. Existuje několik stupňů zánětu achilovky - zánět šlachových obalů, zánět šlachy, porucha struktury. 

Přetržení šlachy

Vyskytuje se zejména u lidí ve středním věku. Nejčastěji za tím stojí nárazové sportovní aktivity bez vhodné přípravy a rozcvičení, návrat ke sportování po delší pauze, nebo rapidně navýšení tréninkové zátěže. Rovněž se objevuje při rychlých startech či intenzivním zrychlení. Může jít o částečné natržení či úplné protržení. Doprovází ho trhavý zvuk a pohyb nohy je velmi omezený a bolestivý.

Prevence

• Správné boty (odpružené, dobrá opora pro klenbu nohy, žádné omezování v pohybu),
• podpatěnky (silikonové vložky do bot, tlumící nárazy paty při pohybu a snižující zátěž a tlak),
• speciální ponožky (stabilizují, masírují hluboké tkáně díky anatomicky tvarované výstelce z paměťové pěny, zajišťují zvýšený krevní oběh a redukují tvorbu otoků),
• omezení nošení podpatků,
• rozcvička a strečink,
• postupné navyšování intenzity tréninku,
• posilování lýtkových svalů.

Nejlepší cviky na achilovky

• Cvik č. 1 - Vestoje dejte patu jedné nohy asi 30 cm před špičku druhé nohy. Potom přitáhněte špičku přední nohy směrem k bérci tak, aby pata zůstala ležet na zemi. S výdechem se uvolněte a pomalu se předklánějte. V předklonu se snažte dosáhnout rukama na špičku nohy a zároveň se hrudníkem dotknout předního kolena bez pokrčení nohou.
• Cvik. č. 2 - Opřete se vestoje o židli, jednu nohu pokrčte v koleni a předsuňte ji mírně vpřed. Druhou nohu nechte nataženou vzadu. Snažte se celou plochu chodidla přední nohy udržet na zemi, přičemž obě chodidla směřují špičkami rovnoběžně dopředu. S výdechem pokrčte paže i kolena a přeneste váhu na zadní nohu. Pak pomalu zatlačte zadní koleno k patě přední nohy.
• Cvik č. 3 - Sedněte si na zem a zapřete se o předloktí, patu zlehka opřete o druhé koleno a kružte kotníkem 10x na jednu stranu 10x na druhou stranu. Potom nohy vyměňte. Nakonec ještě zkuste protáhnout paty a špičky chodidla 3x po 6 sekundách. Je to prevence před bolestí a zároveň zpružnění okostice.
• Cvik č. 4 - Vezměte si malý stoleček a postavte se nohama mírně od sebe. Potom zvedněte jednu nohu ze země a položte ji chodidlem na stoleček. Druhou nohu zatím natáhněte mírně dozadu a snažte se celé chodidlo opřít o podlahu. Vydržte několik sekund a pak opakujte s druhou nohou. Udělejte celý cvik asi 10-20x.

Posilovací guma zpevní postavu, posílí svaly a zdravě protáhne celé tělo

Chcete posílit svaly, protáhnout se a zpevnit postavu? Nemusíte si hned kupovat permanentky do posilovny nebo pořizovat domů drahé posilovací stroje. Stačí, když si pro začátek koupíte posilovací gumu. Mnoho nestojí, snadno se uklízí a výsledky pravidelného cvičení jsou poměrně brzy viditelné.

Cvičte poctivě a pravidelně

Hned v úvodu je důležité zdůraznit, že v tréninku musí být variabilita, přičemž bychom měli postupně přidávat na zátěži a nebát se zvyšovat své hranice. Ale ne vždy máme čas vymýšlet něco nového, a právě proto je ideální volbou guma, resp. expander na cvičení určený stejně pro ženy i muže.

Nejoblíbenější cvičební pomůcka trenérů

Gumový pás patří mezi jednu z nejoblíbenějších cvičebních pomůcek, a to mnoha trenéry, kteří upřednostňují cviky s vlastní vahou. Výhodou odporových gum je zejména to, že jsou praktické, a tudíž je s nimi možné cvičit skutečně kdekoliv. Doma před televizí, venku na zahradě nebo v posilovně, gumu oceníte nejen díky jejím malým rozměrům, ale i zátěži, kterou poskytuje. Na výběr máte gumy různých odporů - od té nejlehčí až po silný odpor. Začátečníci mohou zvolit gumu na cvičení s lehkým až středním odporem, ale pokud cvičíte déle, nemusíte se obávat ani nejsilnějšího odporu, kterým dokonale procvičíte svalstvo.

Dopřejte svalům vyšší zátěž

Guma na cvičení poskytuje hned několik výhod, a to zejména lineární variabilní zatížení svalů. Co to v praxi znamená? Pokud chcete procvičit biceps tím, že ruku zvedáte vzhůru směrem k rameni, zátěž postupně stoupá, což je dáno fyzikálními vlastnostmi elastického materiálu, ze kterého je guma vyrobena. Čím více se guma napíná, tím je zátěž vyšší, na což je potřeba brát ohled ještě předtím, než si gumu zakoupíte. Čím více svalových vláken bude aktivovaných, tím více zvýšíte sílu.

Vyplatí se cvičit s činkami?

Samozřejmě, že se vyplatí zařadit činky do vašeho tréninkového plánu, zvláště tehdy, pokud chcete zajistit lepší izolaci procvičovaného svalu. Výhodou cvičení s činkami je rovněž to, že jejich zvedáním posilujete drobné svaly, což představuje prevenci před častými poraněními. Totiž, pokud byste činky úplně vynechali, drobné svaly by nebyly procvičovány, a tím pádem by existovalo vysoké riziko vzniku poranění. Ideální je, pokud na "rozehřátí" použijete expander, a to zejména na protažení ztuhlých svalů. Následně můžete provést sérii cviků s činkami na konkrétní partii těla a na závěr nelze zapomínat na strečink, který je možné provést také za pomoci gumy na cvičení. Měli byste najít jakousi rovnováhu mezi cvičením s vlastní váhou a cvičením se zátěží v podobě činek.

Čtyři cviky, které zaberou čtvrt hodiny a procvičí celé tělo

Snažíte se pravidelně cvičit, ale občas se vám stane, že se vám do toho něco vloží nebo si prostě nenajdete čas? Pokud si nestíháte zacvičit svou obvyklou sestavu, zařaďte alespoň tyto čtyři cviky. Procvičíte celé tělo a cvičení vám zabere jen 15 minut.

Čtyři cviky pro sílu a energii

Tyto čtyři cviky posílí celé tělo a dodají vám potřebnou sílu a energii. Přestože ale cvičíte pouze se svou vlastní hmotností, cvičení dají zabrat. Vtěsnat 4 cviky do jedné série vám zabere jen 5 minut. Chcete-li budovat svalovou hmotu a spálit kalorie, zkuste udělat alespoň tři 5-minutová mini cvičení s těmito cviky v jeden den. Postačí vám tak jen 15 minut denně a to si určitě najdete. Výhodou těchto základních cviků je, že nemusíte ztrácet čas procvičováním jednotlivých částí těla, protože takto si procvičíte všechny hlavní svaly.

1. Kliky

• Zformují hrudník, ramena, tricepsy, záda, boky a břicho. Začněte v poloze s rukama přímo pod rameny a tělo mějte v přímce. Ruce dejte pod ramena a kontrolovaně klesejte k podlaze. Tělo mějte vyrovnané a břicho zpevněné. Vydržte v této poloze 1 sekundu a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte několikrát.
• Zjednodušení: Pokud jste začátečník, dělejte kliky na vyvýšené ploše - zapřete se např. o stůl nebo o zeď a pomalu postupujte na podlahu.
• Ztížení: Pokud jste pokročilý, dělejte kliky např. s jednou zvednutou nohou.

2. Tricepsové kliky na židli

• Procvičují tricepsy. Posaďte se na okraj židle s nohama u sebe, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze pár centimetrů před židlí. Pak se zapřete rukama o okraje židle. Posuňte zadek mimo přední části židle tak, že vaše horní část těla míří přímo dolů. Stáhněte břicho a hlavu mějte mezi rameny. Pokrčte lokty a pomalu posouvejte své tělo dolů. Jakmile jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, tlačte se zpět nahoru. Opakujte několikrát.
• Zjednodušení: Udržujte nohy blízko u židli a klesejte pomalu, kontrolovaně a ne příliš nízko.
• Ztížení: Pokud jste fyzicky zdatnější, dejte nohy trochu dál od židle a kliky prohlubte. Nohy můžete i zcela narovnat bez toho, abyste měli paty na podlaze, nebo vložte jednu nebo obě nohy na další židle, pracovní stůl nebo na fit míč. Proveďte hluboký, ale kontrolovaný klik.

3. Dřepy

• Formují lýtka, hamstringy (zadní stranu stehen) a čtyřhlavé svaly. Postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a snižujte své tělo tak, jakoby jste seděli na židli (přibližně v 90-stupňovém úhlu) a držte se prsty kolen. Zatlačte na paty a zadek a pomalu se vraťte do stoje.
• Zjednodušení: Neohýbejte kolena tak hluboko.
• Ztížení: Přidejte závaží, proveďte dřep jen na jedné noze, nebo provádějte dřepy na nestabilním povrchu. Chcete-li začlenit kardio, dělejte dřepy ve formě skoků.

4. Plank

• Formuje břicho, záda, hrudník, předloktí a ramena. Ve správné pozici Plank musíte držet váhu na bříškách chodidel a rukou, zápěstí mít přímo pod rameny, ruce natažené a tělo zarovnané od hlavy až k patě. Držte tak dlouho, jak je to možné, nejlépe až kolem 1 minuty. Proveďte 2-3-krát.
• Zjednodušení: Snižte se na předloktí.
• Ztížení: Zvedněte 1 nohu z podlahy a držte po dobu 30 sekund. Vyměňte nohy a držte po dobu dalších 30 sekund. Zkusit můžete i boční plank. Lehněte si na pravou stranu s vyrovnanými a spojenými nohama, pravou ruku dejte přímo pod pravé rameno. Zvedněte boky z podlahy a zvedněte levou ruku ke stropu a posuňte levou ruku přímo pod levé rameno. Podržte po dobu 30 až 60 sekund. Změňte strany a opakujte.